bài tập tay sau với tạ đơn

Bài tập cho ngực nở săn chắc. Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press. Như các chuyên gia thể hình cho biết việc ép 2 tay vào nhau trong quá trình ép ngực sẽ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này cũng có khả năng kích thích cơ ngực trong mọi động tác 1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ. Đây là bài tập cho cơ tay sau được nhiều bạn biến đến nhất. Đầu tiên, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ một cặp tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người. Gập người tới Nội dung bài viết. Giáo án tập gym theo lịch 6 buổi 1 tuần. Buổi 1: Ngực (Lặp lại ở buổi 4) 1. Bài tập khởi động; 2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa) 3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa) 4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip (Ngực trên) 2 tay đặt ở trước thân người khi bạn chạm sàn, bài tập này khá nặng và khó tập nên tốt nhất là có người trợ giúp. Dùng 2 tay để đẩy nhẹ xuống sàn giúp cho thân người trở lại vị trí ban đầu và thu tay về trước ngực. Động tác lặp lại liên tục với bài tập Tập bụng bằng tạ đơn là một phương pháp hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Không chỉ cơ bụng mà cơ lưng, xô, eo đều được cải thiện khi bạn có được bí quyết tập bụng bằng tạ đơn Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. inrichtipa1975. Last Updated On 01/06/2023Tạ là bộ môn thể hình điển hình của dân tập Gym. Những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoài của người tay là nhóm cơ biểu trưng cho sự nam tính và mạnh mẽ của phái mạnh. Vì vậy, các bạn nam đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập cho nhóm cơ bắp tay nhưng bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà nó mang lại. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí 7 bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ bắp và sức bài tập tạ tay với tay sauI. 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn 1. Đưa tạ ra sau đầu2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay3. Nằm gập tay sau4. Tricep Dumbbell Kick Back5. Nằm đẩy tạ hẹp tay6. Đứng cúi người chèo tạ7. Nằm đẩy tạ đơnII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảIII. Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?1. Đưa tạ ra sau đầuVới tạ đơn, bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả, có thể tham khảo bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu với các bước sauBước 1 Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ, đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn 2 Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp 3 Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở lại vị trí ban lại động tác, cho tới khi đạt được số lần đã quy Gập tay sau với tạ đơn 1 tayCầm tạ đơn cho 1 tay, ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạBước 1 Tay phải cầm tạ đơn, để qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay trái đặt thoải mái dọc thân 2 Hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp 3 Đưa tạ lên trên và đưa tay về vị trí ban lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 – 4 Nằm gập tay sauNằm gập tay sau Skull Crusher là bài tập rất đơn giản nhưng tác động lực lớn vào phần bắp tay sau. Ngoài việc tập bài tập này, bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy 1 Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song và vuông góc với thân 2 Đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 3 Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban Tricep Dumbbell Kick BackBài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau còn giúp cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu 1 Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài đồng thời chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với thân 2 Thở ra và nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giâyBước 3 Hít vào, từ từ đưa tạ xuống và về vị trí ban Nằm đẩy tạ hẹp tayBài tập ngày tương tự khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 1 Nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước 2 Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên 3 Khi tạ vừa chạm ngực, bạn đẩy tạ về vị trí ban Đứng cúi người chèo tạBài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sauBước 1 Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân 2 Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp 3 Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay 4 Hít vào, đưa tay về vị trí ban lại động tác cho tới khi đủ số lần quy Nằm đẩy tạ đơnĐây là bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ trên ghế dài và đặt hai chân lên sànMỗi tay cầm 1 tạ đơnGiơ 2 tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớpHít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngựcThở ra, đưa 2 tay lên cao và trở về về tư thế ban đầuLặp lại động tác tới khi đủ số lần yêu thêm Các mẫu tạ tay cao su chất lượng nhất hiện nayII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảLuôn khởi động kỹ trước khi tập tạTập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơnKhông tập cơ tay sau cả tuần, phải tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồiLựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thânUống đủ nước trong khi tậpChế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngàyTrước và sau tập nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡngKhông tập khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá noChế độ dinh dưỡng phải phù hợp với mục tiêu tập luyện, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm chất cơ bản, đặc biệt là protein để nuôi Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?Tạ tay và tạ đơn là dụng cụ tập Gym được thiết kế đơn giản, nhỏ gọn, phù hợp để tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Hiện nay, tại Việt Nam, tạ tay tạ đơn được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác Việt Sport là thương hiệu chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể dục, thể thao phục vụ đa dạng nhu cầu người tiêu dùng. Các sản phẩm tại đây đều được nhập từ các đơn vị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, cam kết hoàn tiền 100% nếu sản phẩm không đúng với hình ảnh minh tìm hiểu kỹ hơn về tạ tay và các dòng sản phẩm khác tại Nam Việt Sport, Quý khách hàng có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hay website hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, để mua sản phẩm giá tốt. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Mua thảm tập Yoga tại TpHCM chính hãng, giá rẻ Nhất ở đâu? [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao Trả góp lãi suất 0% tại Thể thao Nam Việt! Mẹo giúp đạp xe thể dục đúng cách Lưu ý khi đạp xe thể dục Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Bài tập cơ tay sau với tạ tổng hợp cách tốt nhất giúp nam giới có cơ tam đầu săn chắc, rắn khỏe, cắt nét. Tập bắp tay sau cùng tạ dumbell đều đặn nhé! Hầu hết các bạn nam đều bỏ qua các bài tập tay sau bất kể sự thật là nhóm cơ lớn này được rất nhiều người mong muốn. Nếu bạn mong muốn có cơ tam đầu săn chắc hãy thử ngay 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả này ngay nhé. Lưu ý để có thể phát triển cơ tay lên tới mức cao nhất, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ và kết hợp với các bài tập tay trước để có thể tăng đối đa sức mạnh tay. 2Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Động tác đứng nghiêng gập tạ tay Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ tay, hướng vào thân người, gập người về phía trước ở eo và hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Để tăng hiệu quả, hãy đảm bảo bạn tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay. Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Lặp lại thêm bài tập tay sau 11 lần nữa. Xem thêm 20 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam tại gym 3Bài tập ghế nghiêng xuống duỗi tạ Động tác ghế nghiêng xuống duỗi tạ Nằm trên ghế nghiêng, hai chân móc chặt vào hai tấm đệm, hai tạ đặt trên hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi nằm xuống, đẩy hai tạ lên trước thân người, rộng bằng vai. Duỗi hai tay hoàn toàn và vuông góc với sàn. Hít vào, giữ hai tay trên cố định từ từ hạ hai tạ xuống bằng cách di chuyển hai cẳng tay theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới về phía mặt cho tới khi nào hai ngón tay cái ở sát bên hai tai. Thở ra khi kéo hai tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách căng cứng cơ tam đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 4Bài tập Tate Press Động tác nằm ghế đẩy tạ Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai tay giữ hai tạ trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hai tạ lên nhờ sức của hai đùi, giữ rộng bằng vai. Đảm bảo hai cùi chỏ hướng ra ngoài và hai lòng bàn tay hướng lên. Hai tay rộng hơn vai. Hít vào khi đi chuyển hai tạ theo chuyển động nửa vòng tròn xuống dưới cho tới khi nào tạ chạm ngực. Hai cánh tay trên giữ cố định. Đảo ngược chuyển động, đẩy tạ tay lên khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay vào nhau trong suốt động tác. Bạn nên kiểm soát tạ tay hoàn toàn và đảm bảo hai cánh tay trên cố định và tạ không tựa lên ngực. Dùng cơ tam đầu để di chuyển hai tạ tay theo chuyển động nửa vòng tròn khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay cùng nhau trong suốt bài tập. Dừng lại trong 1 giây, sau đó bắt đầu kéo tạ xuống. Lặp lại bài tập tay sau với tạ này thêm 11 lần nữa. 5Bài tập ngồi đẩy tạ 1 tay Động tác ngồi đẩy tạ 1 tay Để bắt đầu, ngồi trên ghế, 1 tay giữ 1 tạ tay nhẹ. Ngồi trên ghế tập, thân người tạo 1 góc 75 độ với ghế bằng cách tựa thân người trên ghế bằng 1 tay. Dùng tay kia nâng tạ ra sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ xuống về phía tai kia, giữ cùi chỏ hướng về phía trần. Dừng lại và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Giữ nguyên góc cánh tay trên trong suốt động tác. Thực hiện động tác bằng 1 tay và hoàn tất các lần lặp trước khi đổi tay. Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên kết hợp thêm 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất cho nam giới đó. Những động tác này khá lạ nhưng không thể bỏ tập Close-Grip Dumbbell Press Động tác đẩy tạ tay hẹp Để bắt đầu, nằm vuông góc với ghế, lưng thẳng. Hai chân gập lại và hông ở dưới ghế, hai chân giữ cố định trên sàn. Giữ tạ tay ngay trên ngực, duỗi thẳng tay. Hai lòng bàn tay ép chặt vào hai bên của tạ tay. Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ tạ xuống ngực. Đẩy ngược tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 7Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập tay sau với tạ tay đứng duỗi Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt 1 đầu tạ tay. Từ từ nâng tạ qua đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Hai lòng bàn tay hướng thẳng lên, ôm hai ngòn trỏ quanh tạ. Đây là bước ban đầu. Giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay. Đảm bảo chỉ di chuyển hai cẳng tay và cánh tay trên giữ cố định. Hít vào khi thực hiện. Nâng tạ lên bằng cách dùng cơ tam đầu để quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác. Lặp lại thêm 11 lần nữa. Đây có thể xem là 1 trong những bài tập tay sau tốt nhất cho bạn nam mà mỗi người đều thích luyện tập. Tuy cũ nhưng cực kỳ tốt. Chỉ cấn danh sách này cũng đủ để bạn có cơ triceps cắt nét đẹp đó! Cách tăng hiệu quả tối ưu cùng các bài tập cơ tay sau với tạ Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập cơ tay sau với tạ, bạn cần phải thực hiện 1 vài lần lặp và ván tập. Thông thường mọi người thực hiện chỉ vài ván 1 ngày và chỉ 12-15 lần lặp. Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho cơ bắp tay mỏi rã rời. Do vậy, bạn có thể cần thay đổi mức tạ tay ưa thích. Gia tăng ván tập không tốt bằng cách tăng thêm mức tạ tay. Tốt nhất bạn hãy tăng mức tạ tay lên khoảng 5-10% mỗi tuần. Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn mang tới bạn trọn bộ video 34 bài tập cơ tay với tạ đơn, đòn chuẩn đây! Các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp tay sau với tạ! Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

bài tập tay sau với tạ đơn