bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

1 Những bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi – Ngày mới Online; 2 [Ảnh động] 4 bài tập dưỡng sinh chữa bệnh cho người cao tuổi; 3 TP Hội An: Tập huấn Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi; 4 Tập dưỡng sinh: Người cao tuổi được lợi gì và cần lưu ý điều gì? 5 5.[Ảnh động] 4 bài tập dưỡng sinh chữa bệnh cho người cao tuổi; 6 6.7 bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi với ghế: cách duy trì sức … 7 7.Tập dưỡng sinh: Người cao tuổi được lợi gì và cần lưu ý điều gì? Những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi tốt nhất. Các bài tập thể dục dưỡng sinh chủ yếu là các động tác nhẹ nhàng, khó gây ra chấn thương nếu tập luyện đúng phương pháp, đồng thời nó cũng không có yêu cầu về không gian hay dụng cụ hỗ trợ. Vẩy tay giúp tăng cường sức khỏe, phòng bệnh tật Bài tập Dịch cân kinh 12 thế Thiền động dưỡng sinh - Đắc khí trị bách bệnh Khỏe thân - tâm - trí nhờ khí công dưỡng sinh Chữa bệnh Parkinson bằng thái cực dưỡng sinh Có người cho rằng, vẩy tay là một trong 72 phép của Dịch cân kinh thuộc phái Thiếu Lâm, Theo 1. Bài tập đi bộ cho người già. Bài tập đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người già khá phù hợp và đơn giản. Với các bài tập đi bộ, người cao tuổi có thể tự lựa chọn cường độ, mức độ tập luyện cho mình. Trong đó, thời gian tập luyện tốt nhất Bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh, kéo giãn cột sống. Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cuộc sống sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi. Đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Với bài inrichtipa1975. Mục Blog, Chăm người già Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi nào đem lại sức khỏe và phù hợp với thể trạng của họ? Đây là thắc mắc mà chúng tôi nhận được nhiều nhất trong thời gian gần đây. Vậy đâu là những bài tập hữu ích nhất để đối tượng lớn tuổi tập luyện nhằm cải thiện và duy trì sức khỏe. Năm bắt được nhu cầu đó, bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi. Cùng khám phá nhé! Tác dụng của bài tập dưỡng sinh đối với người cao tuổiNhững bài tập thể dục dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổiBài tập xoa bóp huyệt đạoBài tập hít thởBài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sốngBài tập chống xơ cứngBài tập dịch cân kinhNhững lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh Tác dụng của bài tập dưỡng sinh đối với người cao tuổi Đối với người cao tuổi thể trạng sức khỏe là vấn đề được ưu tiên hàng đầu. Do đó tìm kiếm các bài tập thể dục phù hợp nhằm đạt hiệu quả về cơ, gân, xương giúp sức khỏe ổn định hơn. Thể dục dưỡng sinh được đánh giá là bộ môn phù hợp và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe cho người lớn tuổi. Bộ môn này không đòi hỏi những chuyển động mạnh mẽ mà đó là các bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên các bài tập dưỡng sinh giúp tăng cường lượng oxy trong máu hiệu quả, hạn chế đau nhức của căn bệnh tuổi già. Thêm vào đó, giúp tinh thần người tập luyện luôn tươi trẻ, lạc quan và ngập tràn sức sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện dưỡng sinh thường xuyên giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Đồng thời giúp mọi người ăn uống ngon miệng và có cảm giác thèm ăn. Tập dưỡng sinh giúp người già cải thiện được sức khỏe Những bài tập thể dục dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi Hiện nay, tập dưỡng sinh được duy trì phổ biến ở đối tượng người cao tuổi. Dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp những bài tập dưỡng sinh hiệu quả, phù hợp cho mọi lứa tuổi. Đồng thời các bài tập này bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu mà không cần các dụng cụ bổ trợ. Có thể tham khảo những bài tập dưới đây Bài tập xoa bóp huyệt đạo Đối với người lớn tuổi, bài tập xoa bóp huyệt đạo được đánh giá có tác dụng hiệu quả tức thời. Bài tập này giúp hệ tiêu hóa cùng quá trình trao đổi chất diễn ra thuận tiện. Khi xoa bóp làm giảm đi sự nóng giận, mệt mỏi của người cao tuổi đồng thời đảm bảo lượng máu lưu thông ổn định. Bạn cần thực hiện như sau Xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan trên đầu gồm mặt, hai bên má, mi mắt, hai bên vành tai và mũi. Tiếp đó xoa bóp các bộ phận từ cổ xuống đến chân nhẹ nhàng. Trong quá trình xoa bóp cần thực hiện đều tay và kết hợp uyển chuyển với việc hít thở sâu. Cuối cùng xoa bóp các huyệt đạo như thái dương, khớp chân, huyệt sau lưng để làm giãn tĩnh mạch và hô hấp được tốt hơn. Bài tập hít thở Hít thở là bài tập dưỡng sinh cơ bản nhất và kết nối với nhiều bài tập dưỡng sinh khác. Nhiều người gọi đây là bài tập hít thở từ bụng nhằm đem lại cảm giác dễ chịu, thoải mái cho người tập. Do đó khi thực hiện bài tập này, cần trải qua 4 thì như sau Thì 1 Đầu tiên phải thở sâu và từ từ hít vào khi ngực, bụng phình to lên. Sau đó tiến hành thở đẩy ra chậm rãi và thực hiện lặp lại 4 lần trong một phút. Thì 2 Giữ lại hơi thở để sự trao đổi diễn ra hoàn chỉnh Thì 3 Thở ra tự nhiên và thoải mái Thì 4 Thả lỏng hoàn toàn cơ thể Mỗi thì chiếm ¼ của một hơi thở và mỗi hơi thở nên lặp lại khoảng 4 lần trong vòng một phút để có hiệu quả tốt nhất. >> Xem thêm Yoga cho người cao tuổi – Giải pháp nâng cao sức khỏe Dịch vụ giúp việc chăm sóc người già, người cao tuổi tại Hà Nội Kinh nghiệm chăm sóc người già Bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống Ở những người lớn tuổi lão hóa xương được nhận định diễn ra phổ biến đặc biệt là phần cột sống. Do đó các bài tập rèn luyện cột sống được nhiều người quan tâm. Để cột sống được thư giãn, hạn chế tình trạng còng lưng về già thì đây là phương pháp hữu hiệu. Bài tập này cải thiện hệ tiêu hóa tốt nhất đồng thời ổn định phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Bạn nên thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống như sau Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động, bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái và hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể. Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay hướng vào nhau. Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt, sau đó đưa hai tay lên qua đầu. Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay. Lặp lại động tác ít nhất 5 lần. Một số bài tập dưỡng sinh phù hợp với người cao tuổi Bài tập chống xơ cứng Bài tập chống xơ cứng là các động tác vận động chân không như cuối gập người, xoay khớp chân tay, ưỡn lưng, ngực…. Bên cạnh đó có thể kết hợp với động tác ngồi thiền của yoga sẽ đem đến hiệu quả tuyệt vời cho người cao tuổi. Khi luyện tập thường xuyên giúp cơ thể mỗi người lưu thông máu huyết đến các bộ phận. Cùng với đó kinh mạch được đả thông giúp người tập sảng khoái, thoải mái hơn.. Bài tập này gồm 3 bước như sau Bước 1 Thực hiện khởi động làm dẻo và nóng các khớp bằng cách vẩy xoa chân, tay. Bước 2 Nằm ngửa, dang hai tay lên trên trời và dùng các phần cánh tay thực hiện mô phỏng động tác đạp xe đạp. Bước 3 Hãy đứng thẳng và dang thẳng hai tay sau đó vỗ nhẹ như cánh chim hoặc có thể thực hiện đấm một đối tượng giả định. Thực hiện các động tác đều đặn, nhịp nhàng với cường độ nhẹ sẽ giúp chống xơ cứng hiệu quả. Bài tập dịch cân kinh Bài tập dưỡng sinh dịch cân kinh với thao tác thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tuyệt vời cho người tập luyện. Vì vậy có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác sao cho hiệu quả. Mặt khác để chúng phát huy tối đa hiệu quả về sức khỏe. Bài tập được thực hiện như sau Đầu tiên, cần đứng thẳng hai chân sao cho bằng vai, mắt nhìn về phía xa thư giãn trí óc và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Các cánh tay để buông dọc thoải mái và phần lòng bàn tay hãy hướng về phía sau. Sau đó, vẫy phần cánh tay hết cỡ về phía sau rồi buông lỏng và cho rơi tự do. Để đạt được hiệu quả và thực hiện đúng các thao tác của bài tập. Mọi người cần chú ý khi thực hiện bài tập này lần đầu chỉ cần làm khoảng 200 lần. Tiếp đó mới tăng dần lên từ 1000 – 1800 lần. Trong quá trình tập, cần thóp hậu môn lại, duy trì nhịp thở thật bình thường và bấm phần ngón chân sát với mặt đất. Những lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh Không thể phủ nhận tác dụng to lớn mà thể dục dưỡng sinh mang đến cho mọi người sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất trong tập luyện bạn cần chú ý đến một số vấn đề như sau Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý tránh chọn đồ quá rộng, quá bó sát gây cản trở quá trình tập luyện. Khởi động nhẹ nhàng gân cốt trước khi bắt đầu quá trình tập luyện nhằm có thể trạng tốt nhất. Đối với người lần đầu tập cần tìm hiểu thông tin rõ ràng để chọn lựa bài tập phù hợp. Khi tiến hành thể dục dưỡng sinh cần thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Tập luyện nên tuân thủ các bước và tư thế thực hiện chuẩn nhất. Tránh trường hợp thực hiện thao tác sai gây ảnh hưởng đến chất lượng sức khỏe. Người cao tuổi khi tập dưỡng sinh cần lưu ý về trang phục và cách thức tập luyện Chúng tôi tin chắc rằng với những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi mà chúng tôi giới thiệu. Sẽ là những kiến thức bổ ích và quan trọng dành cho mọi người trong quá trình rèn luyện sức khỏe. Hy vọng đây sẽ là liều thuốc tuyệt vời khắc phục hoàn toàn những bệnh lý tuổi già một cách tốt nhất. Về tác giả Nguyễn Thị Hồng Doan Chào các bạn, tôi là giám đốc trung tâm giúp việc Hồng Doan. Chúng tôi cung cấp các dịch vụ như giúp việc gia đình, chăm trẻ, người già tận tình và uy tín. Hi vọng website của tôi cung cấp cho bạn nhiều thông tin bổ ích Với người cao tuổi, những bài tập thể dục tại nhà là giải pháp hiệu quả giúp rèn luyện sức khỏe, cải thiện khả năng vận động và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch, tiêu hóa,.. Trong đó, việc lựa chọn và sử dụng các bài tập thể dục cho người già cần phù hợp với thể trạng sức khỏe của mỗi người. Với bài viết kì này, xin gửi tới các bạn 7 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản và hiệu quả nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm hay quan tâm tới sức khỏe của ông bà, bố mẹ thì đừng vội bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé! 1. Bài tập đi bộ cho người già Bài tập đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người già khá phù hợp và đơn giản. Với các bài tập đi bộ, người cao tuổi có thể tự lựa chọn cường độ, mức độ tập luyện cho mình. Trong đó, thời gian tập luyện tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối và kéo dài trong khoảng 30 phút. Theo các chuyên gia, các bài tập đi bộ giúp sức khỏe được cải thiện, tốt cho hệ xương khớp và tim mạch. Đặc biệt là hạn chế các chấn thương có thể xảy ra so với các môn thể thao khác. Người bị yếu đầu gối hoặc mắt cá chân nên cân nhắc tới bài tập này. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng cho người cao tuổi Thông thường, các bài tập đi bộ thường được tập luyện ngoài trời, tại các khu công viên, sân chơi công cộng,… Tuy nhiên, nếu không muốn tập luyện trong điều kiện ngoài trời thì việc sử dụng các máy chạy bộ cũng là một lựa chọn hợp lý. Bởi các mẫu máy tập đều được thiết kế đảm bảo an toàn cho người tập, phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người cao tuổi. 2. Người già tập yoga tại nhà Yoga là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, trong đó, có cả người cao tuổi. Các bài tập với yoga giúp kéo dãn các nhóm xương – cơ – khớp của cơ thể, giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc, cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, với người cao tuổi, không nên tập luyện quá nhiều động tác khó. Thay vào đó, nên tập luyện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng. Tập yoga giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và sự dẻo dai của cơ thể >>> Xem thêm 7 dụng cụ tập phục hồi tay chân tốt nhất dành cho người già, người bị tai biến cần phục hồi chức năng mà bạn không nên bỏ qua! Một số bài tập bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi với ghế cùng bộ môn yoga mà bạn có thể tìm hiểu cho bố mẹ hoặc ông bà của mình như sau Bài tập yoga với cổ Tư thế chuẩn bị Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể. Các động tác Để tai nghiêng vào vai phải. Sau đó nghiêng sang trái để tai trái chạm vào vai trái. Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi nghỉ. Có thể thực hiện nhiều lần tiếp theo. Người cao tuổi thực hiện gật đầu về phía trước để cằm chạm tới ngực. Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Sau đó ngửa cổ ra sau. Thực hiện động tác trong vòng 5 lần. Bài tập nâng chân với yoga Tư thế chuẩn bị Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể. Động tác thực hiện Nâng đùi lên phía trước khoảng vài cm. Sau đó duỗi chân và mở rộng gót chân về phía trước. Giữ trong khoảng 1s và thả chân xuống. Lặp lại động tác tương tư với chân còn lại. Bài tập duỗi tay với yoga Tư thế chuẩn bị Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể. Các động tác Hai cánh tay nâng cao và thẳng lên trời. Mắt hướng theo các ngón tay. Đưa cánh tay sang hai bên sau đó hạ xuống. Tiếp tục gập người về phía trước và giữ trong khoảng vài giây. 3. Tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi Thể dục dưỡng sinh cũng là một trong những bài tập thể dục cho người già được nhiều các cụ ông, cụ bà đón nhận. Theo đánh giá, tập thể dục dưỡng sinh giúp người tập tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sự dẻo dai của cơ thể, tăn cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch,.. Với các bài tập thể dục dưỡng sinh, người cao tuổi có thể tham gia các hội nhóm, câu lạc bộ của người già. Điều này còn giúp người cao tuổi có thêm các mối quan hệ bạn bè mới, loại bỏ các cảm giác cô đơn và cải thiện tâm trạng cực hiệu quả. Tập thể dục dưỡng sinh cho người già >>> Xem thêm 7 bài tập phục hồi chức năng khớp gối tại nhà theo lời khuyên của bác sĩ mà bạn có thể tập luyện đơn giản mỗi ngày! 4. Bài tập hít thở tại chỗ Bài tập hít thở là bài tập bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà rất nhẹ nhàng và cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Để thực hiện bài tập, người tập cần áp dụng 4 thao tác dưới đây Hít thở sâu bằng mũi. Thực hiện thở sâu bằng miệng. Hít sâu vào bằng miệng. Thở sâu bằng mũi. Khi tập, nên thực hiện trong tư thế ngồi, lưng giữ thẳng, đầu óc thả lỏng. Bài tập hít thở nhẹ nhàng >>> Xem thêm 7 bài tập phục hồi chức năng sau tai biến giúp cải thiện khả năng vận động mà bạn có thể giúp đỡ người bệnh một cách dễ dàng và bài bản hơn! 5. Bài tập cân bằng cơ thể với người cao tuổi Với người cao tuổi, các tai nạn ngoài ý muốn như ngã là tình huống rất dễ xảy ra. Theo thống kê, có tới khoảng 30% người trên độ tuổi 65 bị ngã trong 1 năm. Chấn thương do các cú ngã gây ra thường gây ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cơ xương khớp, thậm chí là khiến các di chứng ngoài ý muốn xảy ra. Chính vì vậy, việc thực hiện các bài tập cân bằng cơ thể là cách ngăn ngừa nguy cơ ngã đột ngột nhất với người già. Các động tác với bài tập thể dục cho người cao tuổi này như sau Người cao tuổi đúng thẳng người phía sâu một chiếc ghế. Hai chân cách nhau bằng vai. Nâng một cân lên cao khoảng 15cm. Giữ vị trí trong vòng 10s. Sau đó lặp lại với chân còn lại. Mục tiêu chính của bài tập là người cao tuổi có thể giữ được tư thế cân bằng với một chân mà không cần vịn tay vào thành ghế. Các bài tập giữ thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi >>> Click xem ngay củ tam thất rừng giúp người già uống khỏe mạnh hơn mà không độc hại với cơ thể. 6. Bài tập cho khớp cổ Đây là một trong những bài tập thể dục cho người già tại nhà vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này được thực hiện tương tự như với động tác lắc đầu từ chối giúp thư giãn và giaxmr các cơ đau, cơ cứng ở vùng cổ, bả vai. Cách thức thực hiện như sau Người cao tuổi ở tư thế chuẩn bị là đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Vai thả lỏng thư giãn. Thực hiện quay đầu từ từ sang bên phải đến khi cảm thấy có sự co giãn cơ ở khớp cổ. Giữ tư thế trong vài phút rồi từ từ xoay chậm sang trái. 7. Bài tập thể dục cho người già với xe đạp tập thể dục tại nhà Theo các chuyện gia, tập luyện với xe đạp tập thể dục là giải pháp đem tới sự hiệu quả cao trong rèn luyện và cải thiện sức khỏe của người cao tuổi. Các bài tập với xe đạp thường rất đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt tác động vận động với toàn bộ cơ thể. Tập chân và tay với xe đạp tập thể dục Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, tập đạp xe giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện hệ tim mạch, tuần hoàn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ,… Đặc biệt, so với các bài tập thể dục cho người già khác, tập với xe đạp tập thể dục là vượt trội hơn cả nhờ việc nó phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Có thể kể đến như Người cao tuổi muốn rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Người cao tuổi gặp các vấn đề về xương khớp như viêm khớp, thoát vị đĩa đệm. Người cao tuổi cần phục hồi chức năng sau tai biến, chỉnh hình, phẫu thuật. Người yếu sức. Người cao tuổi tập phục hồi chức năng với xe đạp tập thể dục Với mỗi đối tượng người tập, các thiết kế xe đạp tập là khác nhau nhằm phù hợp với mục đích và các bài tập luyện. Hiện nay tại thị trường Việt Nam, bạn có thể dễ dàng mua và lựa chọn các mẫu xe đạp tập luyện bù hợp cho bố mẹ, ông bà hay những người thân yêu nhất của mình. >>> Lúc này, bạn có thể xem ngay 10 mẫu xe đạp, máy tập thể dục cho người già và 11 máy tập phục hồi chức năng sau tai biến được săn lùng nhất hiện nay nếu đang có ý định mua cho người thân của mình! Trên đây là tổng hợp 7 bài tập thể dục cho người già, người cao tuổi tại nhà được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện nay mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất để bạn có thể chăm sóc tốt nhất cho những người thân yêu của mình. Nếu cảm thấy còn có bài tập nào bổ ích nào khác đừng ngần ngại, hãy comment ngay dưới bài viết để mọi người cùng tham khảo nhé! Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh! Lựa chọn những bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi phù hợp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để rèn luyện súc khỏe, sống vui vẻ, khỏe mạnh mỗi ngày. Khi tuổi tác ngày càng cao, ai cũng có thể mắc một hoặc vài căn bệnh mãn tính. Điều này khiến sức khỏe và các chức năng vận động cơ thể suy giảm. Để hạn chế nguy cơ tổn hại sức khỏe, tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi là một trong những giải pháp đơn giản, ít tốn kém nhưng đem lại sức khỏe quý giá. 7 bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi tại nhà Lưu ý, trước khi thực hiện các bài tập thì bạn cần thực hiện khởi động cho cơ thể. Đơn giản nhất là di chuyển chân luân phiên từ 30 đến 60 giây, rồi thực hiện 30 giây xoay cánh tay. Lặp lại trong vòng từ 3-5 phút. Sau đây là một số bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi với ghế, bạn có thể tham khảo nhé 1. Bài tập nâng bắp chân Với bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này, bạn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cẳng chân. Ngồi trên ghế có tựa lưng, chân dang rộng ngang hông, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Mắt nhìn thẳng về trước. Bắt đầu nhấc gót bàn chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng hết mức sao cho gót chân thẳng đứng so với mũi bàn chân. Bắp chân căng lên. Hạ gót chân xuống sàn và lặp lại động tác khoảng 10 lần. Chuyển sang gót chân trái, làm tương tự 10 lần. Thực hiện liên tục 3 set với 2 chân, mỗi set 10 lần cho mỗi chân. Vào cuối bài tập, nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ trong khoảng 20 giây. 2. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi bài tập ngồi và đứng Có thể gọi bài tập ngồi và đứng với ghế là bài tập squat cho người cao tuổi. Tác dụng của bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi này là duy trì khả năng đứng lên và ngồi xuống ghế một cách độc lập, cải thiện sức mạnh của đôi chân, củng cố sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân trên sàn, rộng bằng hông. Tập trung vào sức mạnh cơ thể, nhón người về phía trước bằng hông. Sử dụng càng ít sự trợ giúp của tay càng tốt. Đặt trọng lượng của cơ thể lên đôi chân và đẩy người để đứng thẳng lên, đầu gối và hông mở rộng hoàn toàn. Tiếp tục, sau khi đã đứng thẳng thì bạn từ từ đẩy ngược hông ra phía sau, đầu gối chùng xuống để hạ thân ngồi vào ghế. Thực hiện khoảng 10 lần. Lưu ý nếu bạn không thể đẩy hông về phía trước để đứng lên được thì chỉ cần chuyển trọng lượng về phía trước, dồn lên đôi chân, nâng mông lên khỏi ghế tầm 3-5cm, giữ một vài giây rồi hạ mông xuống. 3. Bài tập ngồi nâng gối Bài tập này có thể cải thiện khả năng linh hoạt và chuyển động của phần hông và cũng tốt cho tim mạch và quá trình lưu thông máu của cơ thể. Ngồi vững trên ghế, đặt hai chân rộng ngang hông, bàn chân đặt bằng trên sàn. Hai tay nắm vào cạnh hoặc tay vịn của ghế, vận động cơ bụng để giữ người thẳng lên. Bắt đầu gập gối lại và nâng chân phải lên cao hết mức có thể, giống tư thế giương cao đầu gối. Từ từ hạ chân phải xuống đất, rồi lặp lại bằng chân trái. Thực hiện liên tục 20 lần xen kẽ 2 chân. Mỗi lần tập thực hiện khoảng 3 set, mỗi set 20 lần cho 2 chân, có nghỉ ngơi giữa hiệp. 4. Bài ngồi tập vai Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn chuyển thành các hoạt động chức năng hằng ngày, Chẳng hạn như các bài tập nâng cánh tay bằng tạ hoặc kéo dây kháng lực là một cách tốt để thực hành công việc cất đồ lên kệ cao và duy trì sự linh hoạt của vai. Đồ tập có thể lấy tạ nhẹ, chai nước hoặc dây kháng lực Ngồi vững trên ghế, hai chân đặt rộng bằng vai. Tay cầm tạ hoặc nếu dùng dây kháng lực thì hai chân đạp lên một đầu dây, còn tay sẽ nắm đầu dây còn lại, đặt kế vai. Từ từ đẩy cánh tay lên cao thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay ra. Hạ tay trở lại vị trí ban đầu Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần. 5. Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi bài tập vặn mình Bài tập vặn mình này tác động vào phần cơ lõi và cơ xiên, đồng thời tăng cường khả năng vận động của cột sống khá hiệu quả. Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, chân rộng bằng vai, không tựa lưng vào ghế. Hai tay đan vào nhau, đặt ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Hoặc có thể bắt chéo hai tay trước ngực. Giữ xương chậu ổn định, thở ra và vặn thân mình hết sức sang bên phải. Hít vào rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra rồi vặn người sang bên trái hết mức có thể. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục, mỗi bên từ 6-8 lần. Thực hiện 2 set cho mỗi buổi tập. 6. Bài tập căng mắt cá chân Động tác kéo căng mắt cá chân sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân và giảm nguy cơ hình thành huyết khối do tuổi già. Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, tay bám vào thành ghế Duỗi cẳng chân phải thẳng ra phía trước, bàn chân nâng cao lên khỏi sàn Ngón chân duỗi ra phía trước để các cơ căng ra, sau đó lại hướng các ngón chân về phía thân mình Hạ chân xuống từ từ, sau đó đổi sang chân trái Thực hiện 5 lần cho mỗi chân, 2 set cho một buổi tập 7. Bài tập căng cổ Theo thời gian thì các cơ sẽ cứng dần đi và giảm sự linh hoạt, cơ cổ cũng vậy. Nên nếu thực hiện bài tập căng cơ cổ thường xuyên thì sẽ giúp nhóm cơ này linh hoạt hơn, giảm khả năng đau nhức. Ngồi vững trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt trên sàn rộng bằng hông Mắt nhìn thẳng về trước, tay phải đặt lên vai trái Từ từ nghiêng đầu sang bên phải trong khi tay phải thì giữ vai trái xuống Giữ yên trong vòng 5 giây rồi đổi bên Thực hiện luân phiên nhau, mỗi bên khoảng 3 lần Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi Để đạt được những lợi ích về sức khỏe thì bạn cần chú ý Người cao tuổi nên tập ít nhất 150 phút đến 300 phút mỗi tuần Nếu có các bệnh mãn tính và vấn đề về sức khỏe, tốt nhất là nên trao đổi với bác sĩ về cường độ tập luyện cũng như bài tập phù hợp với điều kiện của bản thân. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, đổ mồ hôi lạnh hoặc đau… thì ngừng tập và gọi ngay cho bác sĩ. Hãy bắt đầu đi từ cường độ ít rồi tăng lên dần để cho cơ thể thích nghi. Sau cùng, việc tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi không phải ngày một ngày hai mà phát huy hiệu quả tốt, bạn hãy cho bản thân thời gian và kiên nhẫn nhé. Nếu muốn các bậc sinh thành khỏe mạnh, bạn hãy gợi ý họ thử thực hiện những bài tập dưỡng sinh tại nhà. Các bài tập thể dục dưỡng sinh này không chỉ giúp người lớn tuổi cải thiện sự linh hoạt của cơ thể mà còn hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh đấy. Hãy cùng Hello Bacsi xem ngay những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi sau đây nhé! Các bài tập dưỡng sinh là lựa chọn khá phù hợp đối với những người lớn tuổi vì đây đều là những động tác nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều sức lực. Theo NCCIH, bài tập thể dục dưỡng sinh có thể giúp người lớn tuổi một số lợi ích dưới đây Hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối Cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống Hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, phổi, viêm khớp… Làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi * Hỗ trợ điều chỉnh cột sống và giảm đau nhức toàn thân Cải thiện sự linh hoạt, giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson. Dưới đây là 4 bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi mà bạn có thể chia sẻ với các cụ. Hãy khuyến khích ông bà tập dưỡng sinh để họ thực hiện thường xuyên tại nhà giúp tăng cường sức khỏe. 1. Bài tập khởi động cho toàn cơ thể Khởi động là động tác thể dục dưỡng sinh bắt đầu không thể thiếu. Bài tập khởi động sẽ tác động chủ yếu đến các cơ bắp chân của người lớn tuổi và giúp họ cải thiện sự cân bằng. Đồng thời bài tập khởi động sẽ giúp người cao tuổi làm nóng cơ thể, tránh những chấn thương không đáng có khi luyện tập. Bài tập khởi động chân Bạn hướng dẫn người lớn tuổi tập dưỡng sinh khởi động chân bằng những bước dưới đây Đứng hai chân rộng hơn hông, đầu gối hơi uốn cong. Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân, từ từ làm quen với việc chuyển trọng lượng từ trái sang phải. Cánh tay có thể được thư giãn ở cạnh thân người hoặc chống tay ở phần hông để giữ thăng bằng cơ thể. Người lớn tuổi có thể đặt tay lên lưng ghế để hỗ trợ cơ thể. Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân, hỗ trợ khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân đó, sau đó chuyển sang chân kia. Mắt nhìn thẳng, đầu cổ, thân người không cố gắng xiên vẹo mà hãy giữ thẳng để phần chân được tác động. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh khởi động chân cho người già Lặp lại động tác ít nhất 3 lần. Bài tập khởi động xoắn hông Sau khi thực hiện động tác khởi động chân một vài lần, bạn hãy hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện bài tập dưỡng sinh xoắn hông như sau Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, đặt tay lên hông để cảm nhận độ xoay của hông. Hít thật sâu và cảm thấy cột sống được kéo giãn. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Phần hông lúc này sẽ tự nhiên di chuyển với thân, nhưng phần tác động nhiều nhất phải là cột sống. Phần đầu gối hơi cong để gối ở trên phần mắt cá chân. Độ cong của đầu gối ở hai chân cũng phải được giữ bằng nhau để tăng sự ổn định của cơ thể. Hơi thở ra sẽ quyết định đến vận tốc xoay người. Phần cổ, đầu và mắt sẽ đi theo hướng phần thân người xoay. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh khởi động xoay hông cho người cao tuổi Xoay ít nhất 5 lần cho cả hai bên. >> Bạn có thể quan tâm Những điều bạn nên biết khi tập thể dục sau tuổi 50 2. Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cuộc sống sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi. Đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Với động tác dưỡng sinh người cao tuổi này, các cụ có thể dễ dàng tăng cường và kéo giãn lưng hiệu quả. Bạn hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện những bước sau Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động. Bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái. Đặt hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể. Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực. Các ngón tay hướng vào nhau. Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt. Sau đó đưa hai tay lên qua đầu. Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống Lặp lại động tác ít nhất 5 lần. 3. Bài tập dưỡng sinh tác động phổi Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi này có tác dụng mở ngực và phổi, hỗ trợ tim khỏe mạnh và tăng cường sự lưu thông trong cơ thể. Bài tập cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân. Dưới đây là những bước thực hiện bài tập Bước chân phải để canh hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai. Xoay thân người và đầu nhìn sang bên phải. Đầu và hông cũng xoay theo như bài tập xoắn hông ở trên. Đưa tay thành nắm đấm nhưng không siết chặt tay và hít vào rồi nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực bên phải. Cánh tay phải lúc này sẽ vươn xa hơn một chút so với bên trái kể từ khi xoay người. Khi thở ra, kéo khuỷu tay trái ra sau, rồi nhấc ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay phải lên trời, chỉ lên và uốn cong đầu gối, ngồi xổm sâu hết mức có thể. Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển. Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, duỗi thẳng chân và đưa lưng thẳng trở lại rồi đổi bên. Số lần thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh tác động phổi Lặp lại động tác ít nhất 3 lần cho mỗi bên. >> Bạn có thể quan tâm 6 bài tập yoga cho người cao tuổi luôn khỏe mạnh 4. Bài tập dưỡng sinh kéo căng vai Đây là một trong các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động sâu vào vai. Từ đó, có thể giúp tăng cường thể lực và tăng sự lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể. Bài tập cũng kích thích và kéo giãn phần thân trước. Sau khi hoàn thành bài tập dưỡng sinh tác động vào phổi. Tiếp tục bước chân trái về lại để hai bàn chân chỉ cách nhau một khoảng cách bằng vai; và đặt tay sang hai bên. Khi hít vào, gập khuỷu tay và nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực; lòng bàn tay hướng lên, đầu ngón tay hướng vào nhau. Khi đưa tay lên ngang ngực thì thư giãn và thở ra ngắn. Khi hít vào, đưa lòng bàn tay phải hướng lên; và nâng cao qua đầu còn lòng bàn tay trái sẽ hướng xuống. Đưa cánh tay trái về lại xương chậu. Khi thở ra, kéo hai cánh tay trở lại ngang ngực để gặp nhau cố định, không gồng tay để tay cảm thấy căng cứng. Khi hít vào, chuyển động tác, tay trái sẽ giơ lên ​​và tay phải hạ xuống. Số lần thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh kéo căng vai Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần với hơi thở chậm rãi và đều đặn. Kết luận Bạn có thể hướng dẫn người lớn tuổi ngồi để thực hiện những bài tập dưỡng sinh. Nhưng tốt hơn hết là đứng tập. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để hỗ trợ cơ thể của ông bà hoặc cha mẹ mình nếu thấy họ đứng không vững. Trước khi các bậc sinh thành thực hiện những bài tập dưỡng sinh, tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra về độ an toàn nhé!

bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi